腰痛が改善した人が続出!体幹トレーニングで腰を鍛える方法
腰痛が改善した人が続出!体幹トレーニングで腰を鍛える方法

腰痛が改善した人が続出!体幹トレーニングで腰を鍛える方法

現代病とも言われる腰痛。悪い姿勢やヘルニアなど原因は様々ですが、一度腰痛持ちになると改善させるのはとても難しかったりします。鍼や整体、マッサージなどに通う方も少なくありませんが、通い続けなくても自力で治せたらいいと思いませんか?

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腰痛の方に多い共通点

・腹筋が弱い

・お尻の筋肉が固い

痛みのある部分をマッサージしてほぐすのもいいと思いますが、その原因になるところを改善させ、腰痛自体をなくすために、今回は体幹トレーニングとお尻のストレッチをご紹介します。

このエクササイズで、長年なにをしても治らなかった腰痛が治ったと言う方が続出しています。また、ゴルフなどスポーツのスコアが上がった方も! 決して楽なトレーニングではありませんが、高い効果が期待できます。

身体の全面・背面のトレーニング

1.うつ伏せになり、肘を立てます。

2.肩からかかとまで一直線になるよう、身体を持ち上げます。30秒キープ×3セット。

【Point!】

・肘が痛くならないよう、タオルなどを敷きましょう。

・絶対に腰が反らないよう、骨盤を少し後傾させるイメージで。

身体の側面のトレーニング

1.肘を立て、身体を横向きにして身体は真っ直ぐに。

2.肩からかかとまで一直線になるよう、身体を持ち上げ、腕を前へ。

3.2が楽な方は、片足を上げ、腕は身体の側面に。30秒キープ×3セット。

【Point!】

・1のとき、床に着いている足の側面全体で身体を支えるようにしましょう。また、床側の足のふくらはぎが床から離れるように身体を持ち上げましょう。

・腕を前へ伸ばすことで、バランスが不安定になり、身体がバランスを取ることで、より体幹が鍛えられます。

・お尻の高さは身体が真っ直ぐになる高さにキープ。

※どちらのポーズも、呼吸は止めずゆっくりと続けましょう。

お尻のストレッチ

1.楽に座り、左右両方のお尻が床に着いている状態に。

2.膝が開き過ぎない位置に片足を持ち上げ、床と水平に。

3.持ち上げた足を、胸の方へ引き寄せます。上げた足側のお尻の筋肉が伸びているか、意識を向けてみましょう。

少なくとも、週に2回は実践してみて下さい。早い方は1~2ヵ月で効果が実感できると思います。このエクササイズを週に2回行うだけで、今後腰痛とはさよならできるなら、楽だと思いませんか?

 

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