スマホの使い過ぎ?ストレートネックに効果的なストレッチ方法!
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【質問】ストレートネック対策として効果のあるストレッチやトレーニング方法を教えてください

ささすけ/女性/41歳

ストレートネックと整形外科で言われたことがあります。最近、頭や首が重く感じて辛いです。ストレッチやトレーニング方法を教えてください!

【回答】ストレートネックを改善するエクササイズのやり方

監修者/池野百恵

ストレートネックを改善するには、首の骨である頸椎の柔軟性を取り戻すとともに、背中の中央にある胸椎の動きを向上させる必要があります。

背骨を正しく安定させる為に必要なインナーマッスルを積極的に動かし、本来の首の位置を整える為にエクササイズを行いましょう。

特に胸椎に関してですが背骨を曲げる、反る、回旋させる、側屈させる4方向の可動域が必要です。 胸椎の曲げる、反る為のエクササイズについてご紹介させて頂きます。

ブリッジングの方法

目標回数:5回×2セット

①仰向けになり、膝を曲げて90度を保って下さい。足先と膝が正面を向き腰幅にしましょう。

②お臍の真裏にブルーベリーが1つ入るぐらいの空間を作り、骨盤を床と並行に保ちます。骨盤の一番下にある骨盤底筋群を上に引っ張るように努力し、お腹を凹ませて呼吸を行いましょう。

③もし、骨盤を整えて首にストレスを感じた場合、タオルやクッションを入れて首にストレスを軽減させるように努めましょう。

④腹の力で骨盤を引っ張ります。そのままお腹で引き上げ続けお尻を床から離し、太ももの前を伸ばすようにして背骨を一つ一つ持ち上げて下さい。この時頭から膝まげ一色線になるようにしましょう。

⑤肩甲骨が床から完全に離れる手前で状態を保ち、腰が反らないようにお腹にベルトを強く巻き続けるように凹ましましょう。

⑥息を一度吸って、吐きながら背骨を床に丁寧におろし背骨の動きを引き出します。

⑦背骨を一つ一つ丁寧に降ろし、お尻が床に着いて骨盤を元の位置に戻し開始姿勢に戻ります。

※肩が床から離れてしまいがちですが、まずは背骨の動きを柔らかく使えるようになるまでは肩が浮いても構いません。お腹はできるかぎり持続的に力を入れてエクササイズを行って下さい。

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