デスクワークが原因の肩こり・腰痛に効くストレッチのやり方

①バックストレッチ

椅子を一脚用意します。

①体の前に背もたれがくるように椅子を置き、少し下がって両手を背もたれに置きます。

②両脚を大きく開き、股関節から体を前に折り曲げて前屈していきます。お腹に力を入れて背筋をしっかりと伸ばし、お尻を上に引き上げます。

③両手で椅子を押しながら、上背部（じょうはいぶ：腰から上の背中）を反らして背中をストレッチさせます。腰を反り過ぎないように注意します。

④次に、息を吸って吐きながら、骨盤を右に傾けます。両膝をしっかりと伸ばし、背中、腰、左太ももの後ろからふくらはぎ、内ももがストレッチされている事を意識します。

⑤息を吸いながら骨盤を正面に戻し、反対側も同様に行います。

※目標回数:左右交互10回×3セット

※お腹にしっかりと力を入れて上背部を反らし続け、頭を動かさないように意識しながら行う事でエクササイズ効果が上がります。

②アップ＆オーバー

椅子を一脚用意します。

①右腕の横に背もたれがくるように椅子を置き、少し離れて右手を背もたれに置きます。両脚を大きく広げて立ち、左腕を肩の高さで横に広げます。

②お腹に力を入れ、左足を右足の前にクロスして開始姿勢をつくります。

③息を吸いながら、左腕が耳の上に来るように伸ばし、上半身を右に倒します。目線は左手に向けて、左腕の二の腕から肩甲骨周辺の筋肉を伸ばします。右手で椅子を押すようにすると、更に脇腹の筋肉が伸びてエクササイズ効果が上がります。

④深呼吸を2回繰り返し、息を吸いながら左手を降ろして開始姿勢に戻ります。2セット行ったら体を逆にして反対側も同様に行います。

※目標回数:8回×2セット

※余裕がある方は、クロスした足を更に後ろに引いて行うと、腰や外ももがストレッチされてエクササイズ効果が上がります。お腹の力が抜けてしまうと腰を反って痛めてしまうので注意します。