腹筋運動が苦手or腰痛持ちでも出来る「腹筋を鍛えるエクササイズ」

腹筋を鍛えるエクササイズ

①仰向けに寝て、手は身体の横に置き、手のひらは床に。

②膝が90度になるよう足を上げます。

③膝の角度は変えず、膝を右に倒します。

④下腹部に力を入れてから、腹筋の力で足を起こします。

※反対も同様に10回×3セット

【Point!】

・最初は、鏡などを見ながら、足の角度を確認して行いましょう。角度で負荷が変わるので、効果も違ってきます。

・効いてる感じがしない方は、下腹部に力が入ってなく、腰を左右にコロコロ倒している状態になっています。足2本分の重さを腹筋で起こすイメージ。

・「下腹部に力を入れる」という感覚がわかりづらいという方もいます。下腹部をギュっと押し、押した手をお腹で押し返してみましょう。力が入るのがわかると思います。

夜寝る前に仰向けになった時にもできますが、なるべくベッドなど柔らかい場所ではなく、床など固さのある場所で行って下さい。柔らかいベッドだと腰が沈み、腰が反ってしまい負担がかかる可能性があるので、要注意！

お腹に力が入る感覚がわかってきたら、呼吸も意識してみましょう。

・膝を横に倒すとき、鼻から息を吸う。

・膝を立てるとき、口からふーっと細く息を吐く。

力を入れるとき、呼吸を止めてしまう方が多いと思いますが、筋肉にしっかり酸素を送り、効率よく鍛えていきたいので、呼吸は止めず力を入れるときに少しずつ吐くよう、意識してみて下さい。

腹筋運動が苦手な人や、特に腰痛持ちの方は、是非やってみて下さい。効果を実感できると思います！

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