通常のトレーニングにひと手間加える味変エクササイズ⑤ヒップブリッジ・四の字プラス
いつものエクササイズに負荷を足したり違うアプローチを加えることで更に効かせます。こちらもお尻トレーニングのヒップブリッジ。色々な味変ができますが、特に普段やらない動きで負荷を高めましょう。
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手順
①まずは基本のヒップブリッジ。床に仰向けになり、膝を立てます。お腹の空気をしっかりと吐き、背中が床から浮かない状態に。みぞおちの辺りを締める意識を持つとよいです。
②息を吸い、吐きながらお尻を上に持ち上げます。鼠径部が平らになるところまで上げます。この時も、腰を反らないためにみぞおちが開かないように意識しましょう。お尻は自然にキュッとなっているはずです。
③息を吐きながら床スレスレまで戻します。
④ゆっくりと10回繰り返したら最後に5秒キープ！
⑤次は四の字。片方の足をもう片方に引っかけて四の字に。右足を左足に引っかけた場合、右の股関節をしっかり開くため、右足で左足をグッと押し続けることが大事です。
⑥この状態でお尻を10回上げます。先ほど同様に下りるのは床スレスレまで。 片足で身体を支えるのでよりきついトレーニングになるのと、股関節を開いていることで効きどころが変わってきます。最後に5秒キープ！
⑦次はまた両足で。片足より楽に感じるはずなので、20回！最後に5秒キープ！
⑧先ほどと逆の足で四の字に。服の滑りやすさ、体の柔らかさ、左右差などで引っかけやすい位置が違うかもしれません。筆者は太ももの付け根辺りにするのがちょうど良いです。10回頑張ったら、最後に5秒キープ！
簡単にペコペコやりがちなヒップブリッジ。腰を反らないように注意しつつお尻の筋肉の伸び縮みをしっかりと感じることと、少し不安定なフォームになってもしっかりと体を支えることに注意しましょう！
writing by づっか
