在宅勤務で座りっぱなしが辛い…！腰痛改善が期待できるヨガポーズ3選
新型コロナウイルスによる緊急事態宣言以降、外出自粛によるおうち時間が増えています。みなさんはどのようにお過ごしでしょうか？ 外を歩きまわらない分、座っている時間も前より増えていませんか？ 長時間座っていると、身体の色々な部分に疲労が溜まって痛みも出てきますよね。 腰の痛みもその1つです。腰は長時間の座りっぱなしで疲労や痛みが出やすい部分です。 今回は、そんな腰痛の改善が期待できるヨガポーズを3つご紹介いたします。 ヨガで在宅勤務による腰の疲労も気分もリフレッシュしましょう！ぜひ、試してみてくださいね♪
腰痛改善に重要な身体のパーツ
腰が痛いと、つい腰ばかりほぐそうとしてしまいますよね。
ですが腰痛は痛みが腰に出るものの、おおもとの原因は身体の他の部分にあることも多いです。
どんな身体のパーツが腰痛に影響があるのかご紹介いたします。
腰痛改善に重要な身体のパーツ①腹筋
腹筋の低下は腰痛の大きな原因になるものです。
腹筋が低下すると、姿勢をまっすぐに保つサポートが減ってしまい、姿勢が崩れて腰に負担がかかりやすくなるのです。
特に長時間のデスクワークは腹筋の低下につながります。
慢性化している腰の痛みは、腹筋を鍛えて改善されることも多いのです。
腹筋の強化には後でご紹介する、プランクポーズがオススメです。
腰痛改善に重要な身体のパーツ②太もも（ハムストリングス）
意外に思うかも知れませんが、太ももの裏の筋肉であるハムストリングスのこりや疲労も、腰痛を招く原因の1つです。
太ももの裏にあるハムストリングスは股関節につながっており、ハムストリングスが固くなると、股関節の歪みを招き、腰痛の原因になると言われています。
座りっぱなしで、使われないハムストリングスが固くなっている人は多いと言われています。
半蓮華座の前屈のポーズはハムストリングスのストレッチにオススメです。
腰痛改善に重要な身体のパーツ③股関節まわり
股関節まわりがこり固まると、腰痛を招きやすくなります。
股関節まわりの筋肉のこりは股関節を歪ませてしまい、歪みにより姿勢が崩れて腰痛を引き起こしてしまいます。
股関節まわりをほぐして、姿勢を改善することは腰痛改善のポイントの1つです。
三日ポーズで、股関節の矯正と姿勢の改善が期待できます。
腰痛改善が期待できるヨガポーズ3選
在宅勤務による座りっぱなしで影響が出やすい3つの身体のパーツ、腹筋、太もも（ハムストリングス）、股関節まわりのそれぞれに効果的なヨガポーズをご紹介いたします。
座っている時間が長いと3つ全てに影響が出ると言えます。
ヨガポーズで在宅勤務の疲労をリセットしましょう！
腰痛改善が期待できるヨガポーズ①プランクポーズ
プランクポーズは最強の腹筋とも呼ばれるポーズです。
身体をまっすぐ板のようにするので、板のポーズという意味を持ちます。
腹筋や体幹を鍛えて、まっすぐな姿勢を作るのに最適なポーズで、腰痛の根本的な改善につながるでしょう。
シンプルに見えて、とてもキツいポーズなので、初めは長くキープできない人もいると思います。
体幹が鍛えられてくると、長くキープできるようになります。
【やり方】
①四つん這いになります。
肩の下に手が、骨盤の下にひざがあるようにします。
②片足ずつ後ろに伸ばして、つま先で床を押して身体を支えます。
そのまま5〜15回程、自分の筋力に合わせてキープします。
【ポイント】
板のようにまっすぐに身体をキープするのがポイントです。
お尻が上がったり下がったりすると、効果が半減してしまうので、注意しましょう。
腰痛改善が期待できるヨガポーズ②三日ポーズ
足を前後に大きく開き、太ももの前面から上半身にかけて深いストレッチができるポーズです。
太ももや股関節まわりをほぐし、股関節の歪みを矯正する効果があると言われています。
お腹や背中のストレッチ効果もあり、お腹まわりの引き締め効果も期待できます。
股関節を正しい位置に矯正するのは、まっすぐな姿勢と腰痛改善のキーポイントになるものです。
ぜひやってみましょう。
【やり方】
①プランクポーズになり、大きく息を吸い込みます。
②ゆっくり吐きながら右足を大きく1歩、手と手の間に踏み込みます。
この時、ひざが90度に曲がるように調整します。
③左足のひざとつま先を床に置きます。
④ゆっくり息を吸いながら手を合わせて上に引き上げます。
そのまま3〜5回呼吸します。
終わったらプランクポーズに戻り、反対側も同じようにやります。
【ポイント】
90度に曲げたひざが、常にかかとの上に位置するように注意しましょう。
ひざが内側や外側に動いてしまうと、足首やひざを痛める原因になりかねません。
腰痛改善が期待できるヨガポーズ③半蓮華座の前屈のポーズ
片足をもう片方の足の付け根に乗せる、半蓮華座（はんれんげざ）で前屈するポーズです。
太ももの裏のハムストリングスをよく伸ばせるポーズで、ハムストリングスをほぐして柔軟性を高めてくれます。
腰痛の元になる、ハムストリングスのこりに効くポーズです。
両方の足を伸ばして行う普通の前屈より、片足ずつで行うので、前屈が苦手な人にもオススメです。
【やり方】
①両足を前に伸ばして座ります。
②右足を曲げて左足の付け根に置きます。
③右手を背中からまわして右足の親指をつかみます。
④息を吸いながら背筋を伸ばして、吐きながら自分の柔軟性に合わせて、いけるだけ前に前屈します。
そのままゆっくり4〜8回呼吸します。
終わったら反対側も同じようにやります。
【ポイント】
背中側から腕をまわして足をつかむのが難しい場合は、代わりに服やウエストをつかみましょう。
在宅勤務の座りっぱなしで腰痛に困っている人は多いですよね。
腰痛の原因は意外な身体のパーツに潜んでいるケースも多いのです。
3つの腰痛に効果的なヨガポーズ、試してみてください♪
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writing by myreco
