良質な筋肉のために必要な栄養素まとめ＆おすすめの運動！

その①～優良なたんぱく質を摂取する～

筋肉を身にまとう為には優良なたんぱく質を含む食材をいただくことです。おすすめの食材はこちらです。

【肉】

豚ロースや豚バラ…脂身の部分にオレイン酸が含まれるのでコレステロールを調整してくれます。

鶏肉…高たんぱく・低脂肪がダイエット中のカラダに嬉しい!コラーゲンを多く含む皮ごと食頂きましょう。

【魚貝類】

生の魚貝類…あじ、まぐろ、かつお、たら、しらす、たい、さけ、いか、エビ等

干した魚貝類…ふかひれ、かつお節、たたみいわし、煮干し、いわし、あじ、するめいか、干しえび等

【乳製品】

牛乳…脱脂分乳、生乳、加糖練乳等

チーズ…パルメザンチーズ、プロセスチーズ、カマンベールチーズ等

【豆類】

大豆製品…高野豆腐、きな粉、乾燥大豆、湯葉、納豆等

【卵】

鶏卵、いくら、すじこ、たらこ、明太子等

【海藻類】

焼きのり、味付け海苔、あおさのり(乾燥)、あおのり(乾燥)、わかめ(乾燥)等

その②～食べ合わせ術～

優良なたんぱく質をより有効に摂り入れる為には、体内環境学に基づいた『食べ合わせ』が重要な鍵を握ります。

【ビタミンB1とB2】を含む食材

取り入れた栄養をエネルギーに代える力をUPさせます。

【ビタミンC】を含む食材

体内でのアミノ酸(たんぱく質のもととなる)やコラーゲンの合成に欠かせない栄養素です。

【薬味】

消化酵素を多く含むキャベツ、大根、生姜、ネギ、ニンニクなどの薬味を上手に使いましょう。

その③～食べ方のポイント～

ご紹介したおすすめの食材も重要な鍵を握る食べ合わせも、食べ方を誤ってはもったいない!!

食べ方にも留意して、できる限り理想の食べ方ができるように努力しましょう。

抜かない3原則

①糖質を抜かない!!

②脂質を抜かない!!

③食事を抜かない!!

積極的に摂取の3大食材

①米

②野菜

③コラーゲン

鍵を握るプラスα

食事改善の効果を高めるためのプラスαとして必須なのは『適当な運動』です。

満足できるダイエットは体重の減少だけではなく、格好のよいBODYを手に入れること!!

スクワット

毎日1～2分程度、例えば歯磨きやドライヤーTimeの間にチャレンジして、習慣化させましょう。

やり過ぎに注意して、程よい筋肉のある美脚を手に入れましょう。血液の循環を促す効果もあります♪

フラフープ

例えば『朝ドラ』の15分間程度。TVを観ながら回しちゃいましょう。背中や腰回りがすっきり。くびれも夢じゃない♪♪