朝が苦手で起きられない時の寝起きストレッチと呼吸法
朝が苦手で起きられない…。身体の疲れが抜けない。そんな方におススメなのが「朝ストレッチ」。朝ストレッチを行う事で、筋肉・関節の柔軟性が向上し筋肉の活動が促進されることにより代謝が高い状態が継続して過ごせます。また、自律神経である交感神経と副交感神経のスイッチを上手く切り替える事により、脳の活動も活発になり、仕事や勉強の効率アップにも効果的です。ちょっと早起きして朝ストレッチで快適な一日を過ごしましょう!『寝起きストレッチ』をご紹介します。
ウォーミングアップの呼吸法
ピラティスでよく行う胸式呼吸は胸と背中に呼吸を入れる事によって、背中から肩、胸の筋肉をゆっくり目覚めさせます。
また、空気を沢山肺に入れる事によって酸素の運搬能力向上につながり、普段行き届いていない毛細血管に血液を促す事により血行促進が期待できます。朝一番のウォーミングアップにお勧めです!
①ベットの上にあお向けになり、膝を90°にします。
②胸式呼吸を行います。肩の力を抜き肋骨に手をあてて、お腹をベットに深く沈めたまま鼻から細く長く空気を吸って、胸と背中に均等に空気を入れましょう。この時できるだけ肋骨が横に広がるようにしましょう。
③そのまま肋骨を閉じるように口から細く長く息を吐き出します。
④胸式呼吸ができるようになったら、両手を頭の上に組み身体全体を伸ばしましょう。
呼吸を行っているときに、骨盤が床と並行になるようにお腹を凹まして行いましょう。力んで呼吸をする必要はありません。自然に呼吸を行いましょう。
腰・お尻周りをスッキリ!
①仰向けになり、脚を十字に組みます。
②十字に組んだ脚を両手で抱えます。
③そのまま息を吐きながら、十字に組んだ両足を胸に近づけましょう。腰からお尻周辺のストレッチを行います。
※ストレッチを強くやりすぎる必要はありません。心地良い程度にストレッチしましょう。肩が浮いてしまう場合もありますので注意して下さい。
ふとももをスッキリ!
①うつ伏せの状態で行います。
②息を吐きながら片膝を曲げて、足首を握り踵をお尻に近づけ太もものストレッチを行います。
※柔軟性によって踵がつかない場合もあります。無理をしてしまうと、腰を反ってしまうので注意しましょう。
寝起き二の腕ストレッチ
①楽な姿勢で座ります。
②そのままうつ伏せになり、両肘を伸ばしましょう。この時親指を天井に向けて下さい。
③息を吐きながら、肩を深く沈め背中から二の腕のストレッチを行いましょう。
④この姿勢を20秒～30秒維持し、3セット繰り返します。
※反動をつけずに自然に行いしょう。
※目標回数:10回の呼吸
writing by 池野百恵
