通勤通学で出来るエクササイズ！正しい自転車の乗り方と姿勢

①サドルの高さを合わせる

自転車のサドルと自分の腰骨の高さを合わせます。

サドルの高さが違っていると、ペダルを効果的に漕ぐことができません。

②ハンドルの高さを合わせる

サドルの高さを変えたら、ハンドルの高さも変えます。

ハンドルが低いと上半身の姿勢が崩れやすくなります。

※自転車は身長、手足の長さ、股下の長さによって車輪のサイズを変える必要があります。

自分の体と自転車のサイズが適しているかは自転車屋さんで相談してみるといいでしょう。

③骨盤を立てて姿勢を正す

坐骨を支点にして、背骨を真っ直ぐ保ち、そのままの姿勢でハンドルを握ります。

※背中が丸い状態で座ってしまうと、股関節に脚力が伝わらなくなってしまうので、サドルに対して坐骨を立てるようにしましょう。

④足をペダルに正しく乗せる

足がきちんと乗っているかチェックします。

写真のように両側のくるぶしの位置がペダルの中央にくるように乗せます。

ヒールを履いていると、つま先をペダルの中央に乗せがちですが、そうすると、つま先重心になってしまい、使う筋肉が限られてしまいます。

⑤ペダルの押し方

次にペダルの押し方です。使う筋肉は、お尻の筋肉である大臀筋(だいでんきん)、股関節の付け根にまたがっている腸腰筋(ちょうようきん)、膝を伸ばす際に使う太ももの筋肉大腿四頭筋(だいたいしとうきん)体の中心バランスを保つ腹筋と背筋です。