「ハーフコブラ～脚のむくみに効くストレッチ～」をご紹介します。お腹の力が抜けてしまうと腰を痛めてしまうので、腰に違和感があったら無理に肘を伸ばさずに、最初からエクササイズをやり直しましょう。腸腰筋(ちょうようきん)をストレッチする事で、脚のむくみを明日に持ち越さずに軽減させる効果が期待できます。
①ベットにうつ伏せに寝て、両手を肩の横において、肘の角度を90度にします。
②お腹に力を入れて脚を揃え、内ももに力を入れて開始姿勢を作ります。
③息を吐きながら目線は前を見て、胸を床から少し持ち上げます。
④息を吐きながら肘を伸ばします。
⑤骨盤を床に押し付けるように意識して、胸を張り、お腹の筋肉を伸ばすように上体を起こします。
⑥そのままの状態で10秒維持します。
⑦余裕がある方は股関節の付け根まで床から離してみましょう。無理をしない程度に行います。
⑧息を吸いながら,太ももの付け根からお腹、胸の順にベットに付けていきます。
上体を反る際に、背中の力が抜けてしまうと、肩が持ち上がり、姿勢が崩れてしまいます。
脇を締めて、背中の力が抜けないように意識してお腹や腰の奥にある筋肉(腸腰筋:ちょうようきん)をストレッチさせます。
※目標回数:10秒キープ×3セット
writing by 池野百恵