クロスフィットとは、歩く、走る、持ち上げる、押す、引く、跳ぶなど日常の動作をベースにしたトレーニングを回数(または時間)を決めて全力で行うものです。有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて短時間に凝縮したものなので効果抜群!バランスボディが目指せます!器具を使わないトレーニングなのでお家で簡単にできますよ。『おうちジム!本気で痩せたい女子専用のクロスフィットメニュー①』をご紹介します。
①まず初めはノーマルスクワット。
下半身全体に効きます。
脚を肩幅に広げ、膝、爪先の向きを同じにします(まっすぐ前かやや外向きは○。内向きは×)。
息を吸いながら膝の位置をほぼそのままに、お尻を頭と反対に引っ張りながら、太ももが床と平行になるところまで落とします。
息を吐きながら、お尻を締めながら元に戻ります。
10回繰り返し行い、10秒休んで次のトレーニングを行います。
②次はノーマル腹筋。
床に仰向けに寝て膝を立て、両腕は胸の前でクロス。
息を吐きながら背中を丸め、あごを引いておへそをのぞき込むようにします。
起き上がる必要はありません。
ゆっくりと頭を床に戻します。
20回繰り返し行い、10秒休んで次のトレーニングを行います。
③次はノーマル背筋。腹筋をする時は必ずセットで行いバランスをとります。
床にうつ伏せになり、両手を後ろで組んで息を吸い、吐きながら背中を反らします。
腰を反って痛めないよう、お腹に力を入れます。
あごが上がったり、下を向き過ぎないようにします。
ゆっくりと床に戻して繰り返し行います。
バタンと戻さずに丁寧に行いましょう。
20回終わったら10秒休んで次のトレーニングを行います。
④最後にもも上げです。ここまでは筋トレ=無酸素運動を行ってきたので最後に有酸素運動を追加します。
姿勢を正して立ち、お尻からもも裏にかけて意識しながら、床を蹴って片脚ずつ上げます。
ももに意識を集中できるよう、腕は振らずに腰や体の横など定位置に置くとよいでしょう。
息を止めず、フッフッと吐きながら行います。
左右の脚を上げて1回と数え、20回できたら10秒休みます。
ここまでの一連の流れを1セットとして、3セット行います。
※それぞれのトレーニング法は誰でも知っている内容なので、1つ1つの注意点をしっかりたたきこむつもりで、まずはクロスフィットトレーニングの流れに慣れていきましょう!
writing by づっか