憧れの「ボン・キュッ・ボン」の作り方！ヒップアップエクササイズ

手順

①床に四つん這いになり、左脚を斜め上に伸ばします。

息を吐きながら左脚を小刻みに上に動かします。(30回)

お尻の大きな筋肉(大臀筋)とハムストリングスに効く動きです。

右脚も同様に行います。

②次に、左膝を外側に曲げて、膝がお尻と同じ高さになるところで20秒キープ!20秒。横尻(中臀筋)に効きます。

右脚も同様に行います。

③次に、床に仰向けに寝て膝を曲げ、両足の裏をくっつけて押し合いながらゆっくりとお尻を上に持ち上げます。

胸から膝までが一直線になるところまで上げたらお尻にキュッと力を入れて10秒キープ!お尻をゆっくりと床におろし、続けて3回行います。

④床に左脚が下になるように横向きに座り、左肘と左膝は床につけ、両足の裏をくっつけて膝を開きます。

⑤息を吐きながら上体を上に引き上げ、お尻にキュッと力を入れて20秒キープ!横尻に効かせます。

右脚が下になるようにして反対側も同様に行います。

※お尻に厚みを持たせるには大きな筋肉を、丸みを持たせるには横の筋肉を育てる必要があります。

お尻のどこに効いているかしっかり意識を集中させて行うのがポイントです!ヒップアップトレーニングは毎日行ってもオOKですが、刺激に慣れないようにする事も大切です。

月曜は胸の日、火曜はくびれの日、水曜はお尻の日、というようにスケジューリングすることで飽きずに長続きしやすくなるので、ご自分のペースで計画を立ててみましょう!