たった1分で「50分間のウォーキング」と同じ効果を得る方法とは？
①床に仰向けになり、両膝を立てます。
②両手を頭の後ろで組み、両脚を片脚ずつ床から離し、下腹部に力を入れて両脚を支え、股関節を90度にします。首に力が入らないようにしっかりと両手で首を支えます。
③息を吐きながら、両脚のつま先を天井に向けて両膝を伸ばします。お腹の筋肉が盛り上がらないように意識してお腹を凹まします。
④息を吐きながら、両脚を揃えたままゆっくりと床に近づけていきます。その際、床には足をつけずに、下腹部でしっかりと支えます。腰を反らないように注意します。
⑤そのままの状態で息を吸いながらお腹を凹まし、つま先を天井に向けて両膝を伸ばします。余裕がある方は、お尻が床から離れる所まで両膝を上に持ち上げてみましょう。無理をしない程度に行います。
⑥息を吐きながら、腰を反らないように意識しながら両脚を床に近づけていきます。その際、床には脚をつけずに連続してエクササイズを行います。
※どうしても首に力が入ってしまう方は、背中にクッションを置いて行うとエクササイズがしやすくなります。両脚を持ち上げる際に余裕がある方は、両膝を両肘に近づけるように意識して行うとより下腹部に力が入り、エクササイズ効果が大きく得られます。無理をしない程度に行います。
※目標回数:15回×3セット
writing by 池野百恵