野菜だけどお腹いっぱいになるメイン料理の作り方
お肉やお魚が登場しないとお腹がいっぱいにならないのでは?と思っている方が多いのではないでしょうか。朝は焼き魚とご飯、お味噌汁。お昼はチキンソテーにパン、スープ、サラダ。夜は居酒屋でお酒とから揚げとお豆腐、サラダ、焼き鳥などなど、お肉やお魚が一日に何品も続く食事…。昔の人は、ご飯にお味噌汁、漬物、煮物などを食べていました。タンパク質が過剰になると、内臓の調子が悪くなったり、便秘、血液が汚れやすくなる可能性が高まります。野菜を多く体に取り入れると抗酸化作用や、酵素により代謝を高めたり「健康=ダイエット」が実現できます。マクロビオティック(玄米菜食)で野菜をたっぷりと体に取り入れながら、健康に美しくダイエットできるレシピをご紹介します。
トマト＆ホウレンソウの豆乳スープ
材料
ほうれん草:1/2束(お好みの量)
プチトマト:1パック
玉ねぎ:1/2個
豆乳:2カップ
塩コショウ:適量
醤油:少々
野菜だし固形スープ:1個
水:2カップ
オリーブオイル:少々
作り方
①ほうれん草、プチトマト、玉ねぎを、塩コショウをオリーブオイルで軽く炒めます。
②野菜だし、お水を入れて鍋で煮ます。
③最後に醤油で味を調え、火を弱火にしてから豆乳を入れて出来上がり。
マクロビは和食のイメージが強いですが、トマトや玉ねぎ、ほうれん草に野菜スープの素やオリーブオイルを使うと洋風のスープになります。
最後に牛乳ではなく、豆乳を入れるとクリームスープのような味わいになりますよ。
豆乳には抗酸化作用やアンチエイジング効果のあるイソフラボンが含まれていますので、野菜たっぶりの豆乳鍋などさまざまな料理に使ってみてください。
簡単!なすカレー
材料
なす:1袋
玉ねぎ:1/2個
しょうが:適量
カレー粉:大さじ2杯
コリアンダー:少々
ナツメグ:少々
クミン:少々
味噌:大さじ1
醤油:大さじ1/2
水:カップ1/2
塩コショウ:少々
オリーブオイル:大さじ3～4
作り方
①フライパンにオリーブオイルとしょうがの刻み、なす、玉ねぎを炒めます。
②野菜がしんなりしてきたら、お水に味噌をとかしてフライパンに入れます。
③塩コショウ、カレー粉、ナツメグ、クミン、コリアンダーなどを入れます。
④最後に醤油で味をととのえて出来上がり。
なすはビタミンA、B1、B2、C、カルシウムや鉄分を含んでいます。
なすの皮に含まれるアントシアニンは、天然色素であるポリフェノールの一種で、抗酸化作用とともに、血栓ができるのをふせぎ、疲労を改善する効果があります。
カレーに使ったスパイスには発汗・健胃・抗酸化作用があるので、発汗作用で新陳代謝を高め、食欲を増進させ、胃腸の働きを高め、疲労を回復することにつながります。
また殺菌作用も高く、食べ物の腐敗を防ぐ効果もあります。
トマトとネギの炊き込みご飯
材料
プチトマト:1パック
ネギ:適量
野菜だしのもと:1個
塩コショウ:少々
オリーブオイル:大さじ3
米(玄米が望ましい):カップ2
水:カップ3
白みそ:大さじ1
にんにく:1かけ
醤油:少々
作り方
①ご飯とプチトマトを、オリーブオイルと塩コショウとニンニクで軽く炒めます。
②お水、野菜だし、白みそと醤油を入れてご飯を炊きます。
③炊き立てのご飯に刻みねぎを混ぜて出来上がり。
玄米はマクロビの基本です。ビタミンBが豊富に含まれているので、体を疲れにくくしたり、体を作っていく効果が高い食品です。
食物繊維も豊富なので、便秘の方は玄米に変えていくと便の状態が良くなります。
白米に比べるとお米を水に浸して準備をしたり、土鍋や圧力釜でたかなくてはいけないのでハードルが高く感じますが、最近の炊飯器は玄米モードがついているので、おいしく炊くことができます。
玄米とごま塩はマクロビの基本食ですが、たまにはお野菜で洋風の炊き込みご飯にチャレンジしてみてくださいね。
かぼちゃ＆しょうがのスープ
材料
かぼちゃ:1/2個
刻みしょうが:大さじ1/2
塩コショウ:適量
豆乳:カップ2
水:カップ4
コリアンダー:少々
ナツメグ:少々
醤油:少々
味噌:大さじ1
作り方
①かぼちゃをふかします。
②お鍋にかぼちゃと刻みしょうが、塩コショウ、お水、ナツメグ、コリアンダー、醤油、味噌を入れて煮込みます。
③鍋の中身をミキサーでなめらかにします。
④お鍋にもどし、弱火で豆乳を加えて出来上がり。
かぼちゃは、β-カロチン(ビタミンA)、B1、B2、C、カルシウム、鉄などをバランスよく含んだ栄養面ですぐれた野菜です。
また、かぼちゃには体を温める効果があるので、冷え性の方にはうってつけの野菜です。
温かいスープにして飲めば保温効果は抜群!
かぼちゃのビタミン類、ポリフェノール、ミネラル、食物繊維等は、皮やワタに多く含まれています。
調理の際は、これらの部分も上手に使うと良いでしょう。
ちなみにビタミンAとビタミンEは脂溶性なので、油と一緒に調理すると体内での吸収率が良くなります。
writing by 貞金香苗
